抑郁自助手册（3）

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2.24认知训练（四）：情感打分和寻找证据
记了一周的日记吗，好。接下来的一周你可以在日记中做两件事情。
第一，用0-100分记录你的情绪，0代表基本上没有此种情绪，100代表着这种情绪最严重。
第二，寻找支持你的想法的正面证据，和不支持你的想法的负面证据。
如下表
日期：5月12日
事件思维支持证据反对证据情感评分
职称考试得了70分完了，人们会笑死我的。有一次小陈出丑同事们的确笑话他上次我没考好也没有人笑话我。忧郁（60分）

注意，上面的表只是示意表，实际写出来的事件、证据等等都要复杂、详细得多。而且，越详细越好。
这样做，再坚持一周。
2．25认知训练（五）：寻找你的核心信念，和它们辩论到底
其实和核心信念辩论的方法你已经知道了，可以分为以下三个步骤：
（1）支持这种信念的证据是什么？是真的吗？
（2）有没有对待这个情景的其它方式？
（3）即便我的第一印象是正确的，是不是情况就永远不会改变了？情况真的像我感觉得那么糟糕吗？
举例：
核心信念：我做不好任何事情。
辩论：问自己（1）有什么证据证明我做不好任何事情？我真的“任何”一件事情都做不好吗？（2）有没有可能，其实很多事情做的已经不错，只不过是我自己觉得很不好？（3）如果我真的很多事情都做不好，我可以作些什么让自己舒服一些？如果我真的现在什么事情都做不好，是不是我这辈子就不可能做好了？有这么糟糕吗？
觉得自己辩论无力的时候，你还可以邀请家里人和朋友帮助你和核心信念辩论。这样坚持2、3个月，很多人会发觉抑郁消失了。
2.26认知训练（六）正确归因
“一切都是我的错！”抑郁者总爱把所有的责任一肩挑。
检查一下你的日记中，是不是有很多“我”。
有个故事：
两个旅行中的天使到一个富有的家庭借宿。这家人对他们并不友好，并且拒绝让他们在舒适的客人卧室过夜，而是在冰冷的地下室给他们找了一个角落。当他们铺床时，较老的天使发现墙上有一个洞，就顺手把它修补好了。年轻的天使问为什么，老天使答道：“有些事并不象它看上去那样。”
　　第二晚，两人又到了一个非常贫穷的农家借宿。主人夫妇俩对他们非常热情，把仅有的一点点食物拿出来款待客人，然后又让出自己的床铺给两个天使。第二天一早，两个天使发现农夫和他的妻子在哭泣，他们唯一的生活来源——一头奶牛死了。年轻的天使非常愤怒，他质问老天使为什么会这样，第一个家庭什么都有，老天使还帮助他们修补墙洞，第二个家庭尽管如此贫穷还是热情款待客人，而老天使却没有阻止奶牛的死亡。
　　“有些事并不象它看上去那样。”老天使答道，“当我们在地下室过夜时，我从墙洞看到墙里面堆满了金块。因为主人被贪欲所迷惑，不愿意分享他的财富，所以我把墙洞填上了。昨天晚上，死亡之神来召唤农夫的妻子，我让奶牛代替了她。所以有些事并不象它看上去那样。”

有些事并不象它看上去那样，也许并不都是你的错，也许你根本就没有错，也许你应该负主要责任，但不是完全责任，也许人们没有责备你。
唯我是问，是绝对化思维的一个表现。
任何事情发生、发展的原因都是多方面的，不要总拿自己开刀。
把让你抑郁的事情记下来，总结一下原因。看看你是不是让自己承担太多责任了。
2.27情绪训练（一）：压力预防接种
有时候，抑郁的产生是因为你突然遇到了压力事件。不妨凡事先做准备。来个压力的预防接种。
想一想，最近三月内会出现什么样的意外事件：下岗、离婚、破产、失恋？
想象这些事情真的发生了，越逼真越好，要有很多的细节。
最好把整个想象都写下来或者录音，看看你的情绪是什么？忧郁、着急、担心、害怕？
再看看在这种情绪下你的想法是什么？你的什么样的核心信念被激活了？和核心信念辩论。
再想一想你还能做些什么让自己情绪缓解。
2.28情绪训练（二）：表达、休息、寻找快乐
表达。有时候心理治疗开始的很长一段时间，治疗师都不怎么讲话。但是，你会发觉你的情绪好转了。这就是表达的力量。痛苦一场可以缓解悲伤，击打枕头可以发泄愤怒。
休息。失眠，尤其是早醒，让很多抑郁的人很痛苦。放松和休息，减少刺激可以让你舒服一些。
寻找快乐。快乐不是从天而降的。其实，快乐是你自己可以寻找到的。怎么寻找快乐？Diener, Sandvik, & Pavot的建议是，第一，关注生活中爱你的人，和他们多接近；第二，找到你喜欢做的事情；第三，帮助其它人；第四，锻炼。第五，计划作些有趣的事情，如恶作剧。第六，追寻平淡的快乐，而不是高潮。
2.29 情绪训练（三）：疏导愤怒
有时候，抑郁是因为你对别人很愤怒，但又不会知道如何表达，结果把愤怒转向了自己。
  抑郁的人总在攻击自己、贬低自己。
  其实，愤怒是一种很正常的情绪，它本身不是什么问题，但如何表达愤怒则易出问题。
对大多数人来说，适当有效地表达愤怒是很困难的。一般来说，我们要么肆无忌惮、漫无目的地发泄愤怒，要么是把愤怒埋在心底，任它发霉腐烂。
暴玉倾盆的泄怒会对别人和自己造成伤害，而把我们带离自己原来的目标；而把愤怒强行压抑下去也是行不通的，因为压抑的愤怒不会消失，它会以头痛、抑郁、无缘无故的妒忌等形式表现出来。
制服愤怒的重点在于理清愤怒来源，有效表达它。下面的方法会帮助你做到这一点：
（1）问问自己：我究竟希望他（她）做什么？我想通过愤怒来达到什么目的？
不要被愤怒蒙住了眼睛，看看愤怒的背后你的那些欲望是什么。你之所以会愤怒，是因为你需要别人做什么事情。如果你希望和别人交朋友，而他（她）让你失望，你就扇人家耳光的话，那么你就永远失去了和他（她）亲近的机会。相反，你可以说出你真正的感觉：“我很重视我们的友谊，但有些事情威胁到了我们的友谊，这让我很失望。我们谈谈，一起来解决这个矛盾怎么样？”
（2）问自己：我真的是对这个人感到愤怒吗？我愤怒的原因真的是我说的那些原因吗？有没有这样的可能，我之所以对他愤怒，是因为对他发火比较安全？找替罪羊没有任何用，相反会让你的情绪变成迷途羔羊。
（3）你的愤怒有多少是来自于你的基本需要和欲望不能满足？你对全世界都不满吗？有某人或某种情境让你感到深深地受伤或感到无助吗？你是要责备这个人或这种情境吗？你是否感到没人关心你，没人爱你？你感到在世界中孤零零的、感到世界充满了陌生人吗？你是否需要生活中有更多的快乐和关爱？在上述情况下，你需要找出获得爱和快乐的方法，愤怒才会消失。发泄愤怒只会让你更受伤。
（4）你所谓的愤怒是不是你用来掩饰自己受伤的一种高傲的方式？是你作为人的生存受到了威胁，还是你的自负受到了伤害？为自己的形象斗争有没有必要？有多少的必要性？为了面子而奋斗会让你时常感到失落，失落又会让你感到愤怒。
（5 ）如果你成了别人愤怒的目标和牺牲品，问自己：“我一定要接受这个人给我安排的位置吗？我一定要为这种事感到受伤吗？”。其他人和你一样也会寻找替罪羊。你可以去做志愿者，但不要做“志愿羊”。即便别人选择了你，也可以避开。不要上钩，不要去打和你没关系、你也赢不到什么的战斗。
（6）很多时候愤怒来自于我们的不自信和不安全感。有效地表达愤怒会提高我们的自尊感，使我们在自己的生存受威胁的时候能勇敢地战斗。
（7）愤怒并不排除爱、感激等积极情感。你可以深爱某人，为他或她感到怒不可遏，但仍然继续爱着他（她）。实际上，愤怒的产生往往是由于爱得太深，甚至有时候，愤怒是表达爱的一种方式。
（8）无论什么原因，你都要对自己的愤怒负责。不要给愤怒寻找假、大、空的理由，你需要的是解决问题，不是空洞的胜利。
（9）关注愤怒。学会区分短期的愤怒和长期的怨恨。找个笔记本记下你在不同情境下对不同人的愤怒程度，并分清自己的愤怒共有多少种类。这会帮助你决定在什么时候、什么情况下表达愤怒，表达什么样的愤怒，如何表达愤怒。
（10）不要害怕愤怒。回想上次你暴怒的情况？世界毁灭了吗？愤怒本身并不是有害的——你的愤怒不会杀人，他人的愤怒也杀不了你。只有我们固执地坚持用那些有害的方式表达愤怒时，愤怒才能造成悲剧。
（11）真诚、负责地表达你的愤怒，不要用暴力的方式。暴力只会带来更多的愤怒、伤害和复仇。无论是口头的、还是躯体的攻击都不会熄灭怒火。告诉别人是什么让你感到愤怒或受伤害，告诉他们你真正希望他们做的是什么。
（12）那些老办法也是有用的：如愤怒的时候从1数到10等。
（13）不要假装你没有愤怒。不要通过否认愤怒来麻醉自己。压抑自己不会让你得到你想要的，只会让你感到迷惑、内疚和抑郁。
（14）抓住让你愤怒的事件，而不是人，说“这件事情真的让我很生气。”是针对事件，说“你这混蛋，怎么做出这种事情？”就是针对人了。
（15）点缀那些让你烦闷的情境。如去排队就带上一本书，利用这段时间学习一下，塞车时就乘机放松一下，做做白日梦。
（16）愤怒的当时写一封信，可以是写给你发火的对象也可以是写给报刊、杂志或领导。这封信写得越详细越好。把这封信放一天再读一遍，再考虑是否真的值得发火。
（17）不要因为一时愤怒造成了不好的结果就指责自己。拿出你发泄愤怒时的勇气来，去道歉！！
（18）每个人都有一些不能表达的愤怒，要替这些情绪找到出口。体育锻炼是一种很好的释放方式：慢跑、打球、在没人的地方大喊大叫等等都可以。
（19）愤怒之后，试着去了解是什么真正让你愤怒，并把你的想法告诉另一个人。一个中立的倾听者能帮你理清情绪、认清目标。
（20）愤怒是一次学习的机会。通过了解自己的愤怒的来源，我们可以把愤怒的能量转化为建设的动力。
2.30行为训练（一）：渐进性放松
引起放松反应的方法在古代即己存在。特别是在一些宗教中，如基督教、犹太教、佛教、印度教、道教、神道教等均有放松训练的成分。
这里介绍的是但现代放松训练。雅可布松(Jacobson，B．)l938年发明的。是行为治疗的基本技术。
如果你在当地的心理医院可以买到放松训练的磁带或CD的话，就可以回家自己训练。
买不到的话，自己也可以做。
找个安静的地方坐下，对自己说，“坐好，尽可能地位自己舒适，尽最大可能地让自己放松……现在，首先握紧右手拳头，把右拳逐渐握紧，体会紧张的感觉，继续握紧拳头，并体会右拳、右手和右臂的紧张。现在，放松……让右手指放松，看看此时的感觉如何……现在，自己去试试全部再放松一遍。……再来一遍，把右掌握起来……保持握紧，再次体会紧张感觉……现在，放松，把手指伸开，再次注意体会其中的不同，……现在，左手重复这样做。”同样的方法用于放松左手与左臂，接着放松面肌、颈、肩和上背部，然后胸、胃和下背部，再放松臂、股和小腿，最后完全放松。
全身放松的步骤如下：
（1）握紧拳头一放松；伸展五指一放松。
（2）收紧二头肌一放松；收紧三头肌一放松。
（3）耸肩向后一放松；提肩向前一放松。
（4）保持肩部平直转头向右一放松；保持肩部平直转头向左一放松。
（5）屈颈使下颌触到胸部一放松。
（6）尽力张大嘴巴一放松；闭口咬紧牙关一放松。
（7）尽可能地伸长舌头一放松；尽可能地卷起舌头一放松。
（8）舌头用力抵住上腭一放松；舌头用力抵住下腭一放松。
（9）用力张大眼睛一放松；紧闭双眼一放松。
（10）尽可能地深吸一口气一放松。
（11）肩胛抵住椅子，拱背一放松。
(12）收紧臀部肌肉一放松；臀部肌肉用力抵住椅垫一放松。
(13)仰腿并抬高l5—20公分一放松。
(14)尽可能地“收缩”一放松；绷紧并挺腹一放松。
(15)伸直双腿，足趾上翘背屈一放松；足趾伸直趾屈一放松。
(16)屈趾一放松；翘趾一放松。
每天做两次，每次30分钟，坚持一个月，看看你的抑郁是不是好些了？
2.31行为训练（二）：超觉静默
你是否在旅游的时候出现过这样的体验，面对大自然，感觉自己浑然忘我，心胸开阔。
不一定要旅游，超觉静默也可以达到这样的效果。它可能是目前传播最广、应用人数最多的一种心理自助方法。
沃尔什(Walsh)曾作过一个比较保守的估计，在美国约有几百万人已经学会应用静默法，而在全世界则大约有5千万以上的人在进行静默练习。
  超觉静默是从宗教体验中脱胎出来的，但是我们现在把它当作一种普通的技术使用，而没有宗教的色彩。应用静默法需要遵守下列4条原则：(1)尽量减少外在环境的刺激，选择一清静的房间；(2)采取一个最舒适的坐姿，使呼吸保持通畅，一般背脊不要任何支撑；(3)穿舒适的衣服，衣服应该宽松无束；(4)每天静默2次，早晨与下午各1次，每次20分钟。在静默练习过程中，一般要求练习者全神贯注专心静默。如果一个人不能集中注意于某种意念或体验，那么他就不是在静默。
全套超觉静默法分三个步骤：
（1）调整姿势。其基本姿势是盘腿而坐。双目轻闭，下颌稍微内收，面向正前方，两肩自然下垂，两手掌轻轻放在大腿的中央位置，手指并拢，手腕放松。
（2）调息。开始是自然呼吸(胸式呼吸)，慢慢练深呼吸(腹式呼吸)。先尽量慢慢鼓肚子，深深地吸一大口气；接着再：慢慢地瘪肚子，把气缓慢地吐出来。如此反复练习。经长期锻炼后，呼吸次数可以逐渐减少。学会腹式呼吸后。可以数息，即默数呼吸次数。
（3）默念具有真理性的词句(“真言”)，如“心情愉快、烦恼消除”等。
学过气功的人看得出来，这和气功中入门的三调功夫大同小异。所以练气功的人一般情绪较为平稳。
坚持一个月的超觉静默，你会发觉，不但抑郁改善了，对生命的看法也会有所改观。
2.32行为训练（三）：自我催眠
抑郁的时候，你的睡眠节律是紊乱的。
有时候很早就醒过来，有时候又失眠，很想睡觉但是又心烦意乱睡不着。
除了使用药物外，自我催眠也是调节睡眠节律的一种方法。
不要被催眠这个词迷惑，催眠不仅仅可以改善睡眠，对调节情绪也有很大的作用。
自我催眠前，首先要做催眠感受性测试，看看自己感受性如何。
有三种方法，选择1种就可以。
方法一：  手指合拢测试
双目微闭，均匀呼吸。双手向前伸直，手指交叉，轻轻握住，把双手食指伸出分开。然后心中默念：“我的食指越来越靠近了，手指紧紧地合拢了，紧紧合拢了……”这样反复多次。如果手指很快合拢了，说明感受性强；如果合拢时间较长，说明感受性一般；如果手指无感觉，说明感受性弱。
方法二：眼皮变重测试
平静呼吸，排除杂念。然后心中默念：“我的眼皮变重了，变得越来越重，变得睁不开了。”反复多次后，如果感到眼皮变重了，想睁也睁不开，说明感受性强；如果眼皮有点重，但还睁得开，说明感受性一般；如果眼皮一点感觉也没有，则说明感受性弱。
方法三：钟摆测试
用一根长约30厘米的线，一头用一重物缚住，用手拿住另一头，使重物下垂，像钟摆一样。
让钟摆离开桌子1厘米左右，桌面上放上一张画有圆圈的白纸。心中默念：“左右摆动”，不一会儿，钟摆就左右摆动；心中默念：“上下摆动”，钟摆就会上下摆动；心中默念：“转圆圈”，钟摆就转圆圈。
如果钟摆完全根据自己的意愿运作，说明对暗示的感受性很强；如果部分根据自己的意愿运作，则感受性一般；如果一点也不按照自己的意愿运作，则感受性弱。
感受性强的人和感受性一般的人都适合做自我催眠。感受性弱的人需要找催眠治疗师训练自己的感受性。开始自我催眠前，还要做好场地的选择。选择一个不太大的房间，房间的光线要暗一些没有电话或噪音的干扰。交待好家人、朋友在催眠期间不要干扰自己。室内的装饰要清新、典雅。可以选择一些舒缓的轻音乐做背景音乐，但不要选择歌曲、摇滚乐等。
还要注意的是要做好身体准备。在催眠前要排除两便，还要使自己的身体放松，事先最好有适量饮食，不要饿肚子。
催眠开始的时候，首先做前面提到的放松训练，让自己全身放松。然后要加入一个觉醒的指导语，如“我这次自我催眠用半个小时，半小时后我会醒过来，觉得神清气爽，充满活力”等。
说完觉醒指导语后就可以进入催眠情景，催眠情景很多，这里介绍几种：
第一种：手浮
心中默念：“我的右手开始变轻了，变得越来越轻，我的右手开始向上浮了。”这样重复多次。如果手有了上浮的感觉，说明你已进入催眠状态，这时你就可以对自己发布主题暗示了。如默念：“我很平静，我的情绪平稳，抑郁离我越来越远。”这样重复5~6遍。
第二种：小太阳
心中默念：“我的右手旁边有一个小太阳，照着我的右手臂我的手开始发热了，我的手越来越热了。”默念时，脑中要想着有一个小太阳在右手旁边，红彤彤的，很温暖，直照在自己的右手臂上。待右手发热后，再默念道：“我右手的热量向全身散发开来，我全身热起来了。”在默念的同时，想像小太阳的热量照在自己的全身。达到这种程度，就可以对自己发布主题暗示了。如：“我的睡眠会越来越好，每天睡得香，醒来后精力充沛。”
第三种：世外桃源
幻想自己身处一个远离世俗的世外桃源。
有葱绿的山峰与辽阔的田野，清风徐徐扑面，浑身舒畅。放慢呼吸节奏，会感到像飘浮于半空之中，身轻如燕，飘到了一个蓝天碧海、水清沙白的海滩上，你躺在沙滩上，沙细而软，浑身温暖舒适，耳边响起一阵阵美妙的涛声。想象抑郁是积聚在胸中一股气，然后深深地吸一口气，再长长地呼出，紧接着是几下呼气。不断重复这个动作，默想愁闷也随着呼出的空气而消散殆尽。默念：“我的抑郁已经排除了，我感到无比宁静、快乐。”
坚持每天自我催眠1个小时，连续3周，你会有意外的惊喜。
2.33改变无望心态
心理学家Seligman (1975)曾经做过一个实验，把一群狗关在笼子里面，每当它们挣扎试图逃离的时候就电击，一天之后，即便把笼子打开可以很轻易地逃离，65%的狗也不会逃离了。它们只是趴在那里，呜呜做声。Seligman认为，人抑郁时的被动和退缩也是这么学习到的，称之为“习得性无助”。
但是人毕竟不是狗，后来，Seligman自己修正了他的观点，认为人的思想在抑郁中起到了作用。因为发现很多人在无助的情景中也不会抑郁。
抑郁者的思维模式有三大特点：内在性（“这都是我的错”）、稳定性（“不管我怎么努力，事情都不可以改变了”）、概括性（“抑郁会影响到所有的事情”）。
但是，这种把抑郁完全归结于内心的观点又受到了挑战。因为有上述思维模式的人不见得都会出现抑郁，如很多佛教徒，他们不但不抑郁，相反是比较乐观的。
所以，即便你的思维有内在、稳定、概括的特点，你也可以成为一个不抑郁的人。
人会变得抑郁，不仅仅是因为环境是无助的，而且也是因为人的内心感觉“无望”。
Abramson, Metalsky, & Alloy (1989) 发现容易无望的人往往会认为着她的生活中会有重大不幸发生，在悲惨的情况下没有改变的希望。
Metalsky & Joiner (1992)发现这些人有这样的思维模式：(a) 认为坏事情是不可避免、无法控制的；(b) 从不好的事情得出自己不好得结论。（如“我考试没考好，这说明我这个人没有价值。”） (c) 假设一件不好的事情会在以后导致其他不好的事情的发生。
即便你的性格内向，即便你的性格具有内在、稳定、概括的特点，这不意味着你就会抑郁。
不要说：“我就这样了，一辈子都要忧郁。”
抑郁、悲观的你和乐观者的性格不是完全不同，相反，你们可能是完全同样的性格。
只要你能够把你的性格特点用在保持希望上面。比如说，发生好的事情的时候，用你通常的思维模式来考虑，“这件好事情都是我造成的。这件好事情会导致以后更多的好事情出现，会影响到所有的事情。不管我怎么努力，好事情都不可以改变了。”
想一想，如果你是Seligman笼子里的狗，怎么成为那乐观的35%呢？
做个练习，记录下100件生活中的好事情，然后用上述的思维模式来培养自己的希望。
2.34期望模式练习
反复做下面的练习2个星期，你可以改变自己的期望模式。
第一步：写下8个情景，4个你认为“好”的，4个你认为“不好”的。生动地想象每个情景。考虑一下你认为那些这些情景发生的主要原因。写下来。
第二步：问自己如下问题——
（1）这事发生的原因是归结于我，还是归结于别人，谁是主要的？
（2）这个事情的原因是仅仅会影响到这件事情还是会影响到很多其他事情，这个因素的影响有多大？
  (3) 这个因素是短暂的还是长期的？
  (4) 这个情景对我有多重要？
(5) 当不好的事情发生在我身上的时候，我会作出结论，这是因为我这个人不好吗？
(6) 当发生了一件坏事情后，我会假设更多的坏事情会发生吗？
第三步：看一下你的答案，考虑一下：
（1）你对未来感到乐观吗？
（2）你是个苛刻的自我谴责者吗？
（3）你认为你的过错有哪些？
（4）你是在谴责你的行为还是你的性格？
（5）你的能力是什么？
（6）你的自信有多低？
（7）你可以看到改变的途径吗？
第四步：例外问题(Johnson & Miller, 1994)
      问自己以下问题：
（1）你最不抑郁的是什么时候？
（2）最近一次你不抑郁是什么时候？
（3）你是否记得，在你生活中曾经有你希望抑郁，但是你又能避免抑郁的时候？
（4）你能够如何再一次避免抑郁？
第五步：奇迹问题
问自己如下问题：
（1）如果有一天，奇迹发生了，你的抑郁消失了，你的生活对你来说会有什么不同？
（2）抑郁消失的第一个表现是什么？
（3）当你变得和现在不同后，你周围的人会对你说些什么？
（4）如果不抑郁的话，你会做些什么事情来替代你的抑郁？
（5）如果你要关注自己的改变的话，你会做些什么？