目录
总序
使用说明
1抑郁入门——
1.1你的心“感冒”了吗？——看看你有多抑郁
1.2有多少朋友和我一样抑郁？
1.3为什么要调整抑郁状态？
1.4认识两位抑郁的朋友
2抑郁自助策略
2.1如何才能抑郁？
2.2检查一下，发生过什么事情？
2.3发现自己的财富
2.4 不要排斥抑郁
2.5锻炼，再锻炼！
2.6卸掉一些责任
2.7表达你的愤怒
2.8抑郁日记
2.9 做力所能及的事情
2.10 不要沉溺兴奋类物质
2.11找医生
2.12太阳、维生素、食品
2.13别让抑郁拖住你
2.14幻想美好的未来!
2.15分解目标
2.16列出100条自己的优点
2.17别怕欠人情
2.18孤独一会没什么不好
2.19想哭就哭
2.20一个丑脚进城，胜过一打医生
2.21认知训练（一）：自发思维和核心观念
2.22认知训练（二）：三大歪曲信念模式
2.23认知训练（三）：A-B-C日记
2.24认知训练（四）：情感打分和寻找证据
2.25认知训练（五）：寻找你的核心信念，和它们辩论到底
2.26认知训练（六）正确归因
2.27情绪训练（一）：压力预防接种
2.28情绪训练（二）：表达、休息、寻找快乐
2.29 情绪训练（三）：疏导愤怒
2.30行为训练（一）：渐进性放松
2.31行为训练（二）：超觉静默
2.32行为训练（三）：自我催眠
2.33改变无望心态
2.34期望模式练习
3助人自助——身边有抑郁的亲友
4有关抑郁的常识
4.1抑郁症会遗传吗？
4.2 为什么会得抑郁症？
4.3 为什么抑郁症需要服药，纯粹的心理治疗不行吗？
4.4为什么有时候在进行心理治疗的过程中，抑郁症好了又复发？
4.5抑郁症可以断根吗？
4.6什么叫做抑郁性神经症？
4.7什么叫做反应性抑郁？
4.8 抗抑郁药会让人变呆，让人上瘾吗？
4.9 什么叫做继发性抑郁?
4.10中老年人也会得抑郁症吗？
4.11女孩不抑郁，因为还没有性发育!
4.12心理医生也会得抑郁症吗？
4.13不抑郁≠快乐
4.14 丧失
博客序
这个手册当初写作的动机很简单，赚点小钱。
那时候是2003年，我还在中德心理医院工作。很穷。
靠做心理治疗勉强维持生计之余，必须写作大量的科普文章贴补家用。
在那几年我写了几十万字，直到现在我还可以用这些文章经常填充博客。
让观者惊叹，怎么那么能写？
后来遇到了云南人民出版社的一编辑，帮助我出了我的第一本书，《一生一次的初恋》。这个书名来自余坚的诗——他那一生一次的初恋，就在这条臭烘烘的河上开始。
本来是用这个名字来昭示现代化进程造成爱情的消失的，结果却被宣传成了言情小说集。
同样是出版社的李编辑邀请我再写一点给老百姓看的自助书。
就开始想，写作7、8个口袋本自助小册子，赚点钱也可以帮助患者们。名字就叫作“晴空心情手册”。
后来遇到一群心理咨询师，就把他们邀请来一起写。
写好了，却出版不了了。因为当初的编辑升官了，而接手的人显然对此套丛书不感兴趣。
去年我到了上海，又遇到一编辑，就把这套书给他。
过了一年，得到的消息仍然是，出版不了。
一来这套书写的一般，二来其中居然还有抄袭的，三来市面上这一类的书已经铺天盖地了，四来出版社也很穷了，不是确定能赚钱的书不出了。
不过这时候我已经不再需要出版社的稿费了。
贫穷总是会过去的，有时候是因为节俭积累，有时候是因为时来运转，有时候是因为习惯了。就像富裕，就像抑郁。
当一个人的写作不再是为了赚钱，传播作品的最佳途径当然就是网络了。
这里要特别感谢多年来一直为我更新博客的“心理空间”（http://www.psychspace.com）网站的陈明。
李孟潮
2008年11月3日
总序
任何人都有自主、自立的需要，出现问题肯定是希望自己能够尝试来解决这些问题的。而心理咨询的目标也是要帮助人们发现自己的能力，自己来解决问题。
这套书出版的目的也在于此，参与这套书出版写作的作者们都是在心理咨询和心理治疗工作一线有较多咨询经验的工作者。他们愿意牺牲自己的时间和精力来做写科普书籍这样既不赚钱又不赚名的事情，是出自对咨询实际操作过程的热爱和关心。
图书自助疗法是心理治疗的重要组成部分，我们这些人当初聚在一起准备写作这套书就是出于实际操作过程的需要——对来访者们来说找到一本确实有用的图书自助的书籍实在太困难。
而更重要的是，对于咨询师们来说，要写出一本不错的自助书籍也是很困难。这和我们生存的这个文化背景有很密切的关系。几乎所有的心理医生都来自知识阶层，而知识阶层的文化无意识则是士大夫主义，这种主义追求形而上，追求“道”，追求对人生意义深刻的探索和触摸。所以心理医生习惯于谈佛论道，吟诗绘画，读书饮酒。而要这些人写本说大白话的书，一点点教别人如何调整心情，则不免有些困难，往往会流于空喊口号，看起来像是蹩脚的思想政治教材。这套书的作者们在三年前决定做一个勇敢的尝试，写出一套真正能帮助来访者的自助书籍。这个尝试终于在编辑徐维东的帮助下，今天可以得到检验了。
李孟潮
2007-10-22
使用说明
使用本书需要注意以下事项——
1 丛书每个手册针对一种心情。而很多不同心情的处理方法是类似的，如强迫和抑郁都可以使用放松训练，故各手册的内容有重叠的地方。一般来说，只需要选择针对你的心情的手册就可以，有时候，几种情绪可以同时出现，如抑郁时常伴随着焦虑、恐惧、害羞、压力过大，那么你可以多选择几个手册。
2读书不可能完全解决你的问题。手册只是提出一些方法，关键的是去做、去实践，而不仅仅是了解一些知识。而且，也不要期望看完这本书后你的情绪可以在几天之内一劳永逸的解决，保持心情的健康需要长期的坚持。
3自助心理手册从来都和心理咨询不是矛盾对立的。而是相辅相成的。不要以为看了书就可以替代面对面的心理咨询或药物治疗。自助心理手册的目的是为了心理咨询的过程更加顺畅、流利，它是心理咨询的一个辅助部分，而不是主体部分。
4每个手册的大部分条目的顺序安排都不是完全刻意安排的、你可以根据自己的喜好选择任何一个条目阅读，没有必要一会要从头读到尾。但是一般来说，安排在前面的条目会比较简单、明了些，安排在后面的条目比较深入一些，有些时候，同一个问题会安排几个不同的条目来说明，有的说明的比较简单，有的比较深入，你可以根据自己的程度和喜好来自由选择。
5自助心理学是迅速发展的学科，也许本书出版的时候，有些观念和操作已经出现了修正。如果你对其中的某些部分感到困惑的话，请向专业人士咨询。
6手册中的建议和方法是针对所有人提出的，有些方法不见得适合你。你需要根据自己的个性制定出适合自己的自助方案。如果觉得困难的话，找专业人士和你一起制定自助方案是个不错的选择。
1抑郁入门——
1.1你的心“感冒”了吗？——看看你有多抑郁
香港歌星张国荣在自杀前写下遗书：“Depression。多谢各位朋友，多谢麦列菲菲教授。一年来很辛苦，不能再忍受，多谢唐先生，多谢家人，多谢肥姐。我一生没做坏事，为何这样？”
遗书中提到的“麦列菲菲教授”是张国荣的心理医生。
而遗书第一个字，depression,就是抑郁的英文。
抑郁被称为心理的“感冒”，几乎每个人都会抑郁。
没有人可能在一生中从来不抑郁的，永远的乐天派不过是人们的幻想。
大部分抑郁的情绪都是可以自我排遣的，但是程度较重、时间较长的抑郁可能是因为你得了“抑郁症”。
首先做个测验，看看你的抑郁有多重。
贝克抑郁自评量表
下面有21组项目，每组有4句陈述，每句之前标有的阿拉伯数字为等级分。你可根据一周来的感觉，把最适合自己情况的一句话前面的数字圈出来。全部21组都做完后，将各组的圈定分数相加，便得到总分。依据总分，就能明白无误地了解自己是否有抑郁，抑郁的程度如何。
（一）
0.我不感到悲伤。
1.我感到悲伤。
2.我始终悲伤，不能自制。
3.我太悲伤或不愉快，不堪忍受。
（二）
0.我对将来并不失望。
1.对未来我感到心灰意冷。
2.我感到前景黯淡。
3.我觉得将来毫无希望，无法改善。
（三）
0.我没有感到失败。
1.我觉得比一般人失败要多些。
2.回首往事，我能看到的是很多次失败。
3.我觉得我是一个完全失败的人。
（四）
0.我从各种事件中得到很多满足。
1.我不能从各种事件中感受到乐趣。
2.我不能从各种事件中得到真正的满足。
3.我对一切事情不满意或感到枯燥无味。
（五）
0.我不感到有罪过。
1.我在相当的时间里感到有罪过。
2.我在大部分时间里觉得有罪。
3.我在任何时候都觉得有罪。
（六）
0.我没有觉得受到惩罚。
1.我觉得可能会受到惩罚。
2.我预料将受到惩罚。
3.我觉得正受到惩罚。
（七）
0.我对自己并不失望。
1.我对自己感到失望。
2.我讨厌自己。
3.我恨自己。
（八）
0.我觉得并不比其他人更不好。
1.我要批判自己的弱点和错误。
2.我在所有的时间里都责备自己的错误。
3.我责备自己把所有的事情都弄坏了。
（九）
0.我没有任何想弄死自己的想法。
l.我有自杀想法，但我不会去做。
2.我想自杀。
3.如果有机会我就自杀。
（十）
0.我哭泣与往常一样。
l.我比往常哭得多。
2.我现在一直要哭。
3.我过去能哭，但现在要哭也哭不出来。
（十一）
0.和过去相比，我现在生气并不更多。
1.我现在比往常更容易生气发火。
2.我觉得现在所有的时间都容易生气。
3.过去使我生气的事，现在一点也不能使我生气了。
（十二）
0.我对其他人没有失去兴趣。
1.和过去相比，我对别人的兴趣减少了。
2.我对别人的兴趣大部分失去了。
3.我对别人的兴趣已全部丧失了。
（十三）
1.我推迟作出决定比过去多了。
2.我作决定比以前困难大得多。
3.我再也不能作出决定了。
（十四）
0.觉得我的外表看上去并不比过去更差。
1.我担心自己看上去显得老了，没有吸引力。
2.我觉得我的外貌有些变化，使我难看了。
3.我相信我看起来很丑陋。
（十五）
0.我工作和以前一样好。
1.要着手做事，我现在需额外花些力气。
2.无论做什么我必须努力催促自己才行。
3.我什么工作也不能做了。
（十六）
0.我睡觉与往常一样好。
1.我睡眠不如过去好。
2.我比往常早醒 l～2 小时，难以再睡。
3.我比往常早醒几个小时，不能再睡。
（十七）
0.我并不感到比往常更疲乏。
1.我比过去更容易感到疲乏无力。
2.几乎不管做什么，我都感到疲乏无力。
3.我太疲乏无力，不能做任何事情。
（十八）
0.我的食欲和往常一样。
1.我的食欲不如过去好。
2.我现在的食欲差得多了。
3.我一点也没有食欲了。
（十九）
0.最近我的体重并无很大减轻。
l.我体重下降2.27 千克以上。
2.我体重下降5.54 千克以上。
3.我体重下降7.81 千克以上。
（二十）
0.我对健康状况并不比往常更担心。
1.我担心身体上的问题，如疼痛、胃不适或便秘。
2.我很担心身体问题，想别的事情很难。
3.我对身体问题如此担忧，以致不能想其他任何事情。
（廿一）
0.我没有发现自己对性的兴趣最近有什么变化。
1.我对性的兴趣比过去降低了。
2.我现在对性的兴趣大大下降。
3.我对性的兴趣已经完全丧失。
做完了吗，看看结果——
总分10分：你很健康、无抑郁；
总分10分—15分，你有轻度情绪不良，要注意调节；
总分大于15分者，表明已有抑郁，要去看心理医生了；
当大于25分时，说明抑郁已经比较严重了，必须看心理医生，也许需要住院治疗。
贝克抑郁自评量表虽然简单，但是正规的心理测量量表，和一般的游戏式的心理测验不同。所以是十分可靠、准确的。但是它只能说明是否抑郁及其严重程度，但到底患了哪种类型的抑郁症，是原发性还是继发性等，还应由心理医生进一步检查以后确定。
顺便提一句，制定这个量表的贝克是心理治疗的大师，认知疗法的祖师爷，本书中很多方法都来自于贝克的治疗理念。
还有一个更精确的心理测试——
这里测验叫做SDS抑郁自评量表，是有著名心理学家Zung编制的，它可是美国教育卫生部推荐用于精神药理学研究的量表之一啊。很多医院和心理诊所都会用到这个量表的。
不过这个量表的测算有些复杂，要有耐心啊。
ZUNG氏抑郁量表（SDS）
填表注意事项：下面有二十条文字，请仔细阅读每一条，把意思弄明白。然后根据您最近一星期的实际情况做答。陈述条目后面的数字分别代表：1没有或很少时间有；2有时候有；3大部分时间有；4绝大部分或全部时间有。
但是，带星号的条目后的数字的代表的是：4没有或很少时间有；3有时候有；2大部分时间有；1绝大部分或全部时间有。
1、我感到情绪沮丧，郁闷 1 2 3 4
*2、我感到早晨心情最好 4 3 2 1
3、我要哭或想哭 1 2 3 4
4、我夜间睡眠不好 1 2 3 4
*5、我吃饭象平时一样多 4 3 2 1
*6、我的性功能正常 4 3 2 1
7、我感到体重减轻 1 2 3 4
8、我为便秘烦恼． 1 2 3 4
9．我的心跳比平时快 1 2 3 4
10、我无故感到疲劳 1 2 3 4
*11．我的头脑象往常一样清楚 4 3 2 1
*12、我做事情象平时一样不感到困难 4 3 2 1
13、我坐卧不安，难以保持平静 1 2 3 4
*14、我对未来感到有希望 4 3 2 1
15、我比平时更容易激怒 1 2 3 4
*16、我觉得决定什么事很容易 4 3 2 1
*17．我感到自已是有用的和不可缺少的人 4 3 2 1
*18、我的生活很有意义 4 3 2 1
19、假若我死了别人会过得更好 1 2 3 4
*20、我仍旧喜爱自己平时喜爱的车西 4 3 2 1
注意事项：
1看到前注*者的问题了吗？它们采取的是反向记分的方式。比如说20条，“我仍旧喜爱自己平时喜爱的车西”，实际上，抑郁的人感觉是不喜欢以前喜欢的东西，但是问题却是相反的。那么在评分的时候，如果你的感觉是“不，我大部分时间都不喜欢自己平时喜欢的东西”，则选4，得分为4分，如果感觉是“是的，我仍然感觉到喜爱自己平时喜爱的车西”，就是1，得分为1分。也就是说，这些题目的回答顺序和其他的顺序是相反的。
2 这个量表要自己评定，不要受到别人的干扰。
下面是复杂的运算程序。
抑郁严重度指数=各条目累计分/80（最高总分）。指数范围为0.25-1.00，指数越高，抑郁程度越重。
看看你的得分，代表什么意义吧。
0. 5以下者——无抑郁。
0.50-0.59为轻微至轻度抑郁；
0.60-0.69为中至重度抑郁；
0. 70以上为重度抑郁。
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提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
显身卡
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